식이요법보다 중요한 것? 꾸준한 활동과 지속 가능한 습관!

식이요법보다 중요한 것? 꾸준한 활동과 지속 가능한 습관!

 

https://youtu.be/rmfdU2nkIzY

건강한 식습관에 대해 이야기해보겠습니다.
이 주제는 간단해 보이지만, 실제로는 굉장히 복잡합니다. 그래서 저는 여러분이 제 병원에 와서 제 말을 듣기로 결정하셨다면, 집중해서 들어주시는 것이 좋겠다고 생각합니다.
먼저, 여러분이 이루고 싶은 목표가 무엇인지 물어보겠습니다. 체중 감량? 과식 줄이기? 건강한 식습관? 아니면 더 오래 사는 것일까요?
중요한 것은 큰 그림입니다.
식사는 건강 관리 체계에서 단 하나의 행동일 뿐입니다.
규칙적인 운동은 스트레스 관리, 수면 개선으로 이어지며, 이는 더 좋은 음식 선택으로 이어지고, 더 많은 에너지를 얻으며, 만성 질환의 위험도 줄어듭니다. 이런 순환이 계속 반복됩니다.

최고의 식단은 무엇일까요?

체중을 줄이려고 한다면 이론적으로 간단합니다: "적게 먹고, 많이 움직이세요."
하지만 현실에서 균형을 유지하는 것은 쉽지 않습니다.
선진국에서는 저렴하고 칼로리가 높은 맛있는 음식들이 넘쳐나며, 그 양도 큽니다.
반면, 우리 사회의 활동 수준은 많이 줄어들었습니다.
현재 세대는 제가 "앉아서 하는 병"이라고 부르는 문제에 시달리고 있습니다. TV를 보고, 출퇴근을 하고, 대단한 비디오 게임을 하며, 자동으로 움직이는 보도블록을 이용합니다.
많은 사람들이 인지적인 업무를 하고 있고, 우리 문화는 일을 더 어렵게 만들기보다는 더 쉬운 방법을 찾도록 유도합니다.

하지만 한편으로, 저는 음식을 경시하지 않는 것이 중요하다고 생각합니다.
음식은 가족을 하나로 모으고, 관계를 구축하며, 우리의 건강을 증진시킵니다.
그럼 이제 사람들이 가장 자주 묻는 질문에 대해 이야기해봅시다:
체중 감량을 위한 최고의 식단은 무엇인가요?
사람들이 혼란스러워하는 이유를 이해합니다.
이 영상을 보는 동안, 아마도 다이어트 유행에 대한 팝업 창을 보셨을 것입니다. 디톡스 다이어트나 슈퍼푸드 시스템 같은 것들이죠.
게다가, 할리우드 스타들이 특정한 다이어트를 따르고 있다는 이야기도 종종 들리죠.
하지만 어떤 다이어트가 가장 좋은지 보여주는 연구는 없습니다.
어떤 다이어트의 성공을 보장하는 유일한 요소는 그것에 대한 헌신입니다.
우리가 논의한 대로, 우리 사회는 여전히 다양한 다이어트들 사이에서 마법의 공식처럼 보이는 것을 찾고 있습니다. 하지만 그 비밀은 공식에 있지 않습니다. 그 비밀은 지속성에 있습니다.

특정 다이어트를 엄격하게 따르기보다는, 과학은 우리가 가장 좋아하고, 실제로 지속할 수 있는 식단을 선택하라고 말합니다.
2015년 코크란 메디컬 재단의 연구는 상업적인 다이어트의 성공 요인을 분석했습니다.
그 결과, 다이어트의 성공에 중요한 요소는 탄수화물이나 지방을 줄이는 것이 아니라, 조직화와 개인적인 지원이었다고 밝혔습니다.

다이어트란 무엇인가요?

다이어트는 단순히 먹는 규칙일 뿐입니다. 반드시 우리의 식사 패턴에 영향을 미치는 것은 아닙니다.
경제학자들은 다이어트를 커밋먼트 장치라고 부릅니다.
사람들이 자신이 하는 일이 미래에 대한 통제력을 높인다는 것을 깨달으면, 그것은 비합리적이지 않으며, 오히려 강박이 됩니다.
자동 조종 상태로 있지 않고, 다이어트는 당신을 특정한 음식 선택으로 유도하며, 종종 과식을 줄이는 효과가 있습니다.

모든 상업적인 다이어트는 그들만의 마법의 공식을 가지고 있습니다. 우리가 이를 대량 영양소라고 부릅니다.
예를 들어, 탄수화물 적게, 단백질 많이, 지방 적게, 설탕 적게 등등.
그들은 종종 그들의 접근 방식을 정당화하며, "구석기 시대처럼 먹자"거나 특정 규칙을 따르거나, 유명한 의사들의 조언을 따른다고 주장합니다.
하지만 제가 말하고 싶은 두 가지 점은:

우리는 이들에 대해 너무 많은 시간과 노력을 소비하고 있습니다.
문제는 양보다는 질에 관한 것입니다.
탄수화물을 줄여야 하나요?
물론, 복합 탄수화물은 건강할 수 있습니다. 예를 들어, 과일, 채소, 콩류, 전곡류 등입니다.
하지만 정제된 설탕과 가공된 전분처럼 간단한 형태의 탄수화물은 그렇게 건강하지 않습니다.
우리는 탄수화물이 맛있다는 것을 알고 있으며, 우리 사회는 이를 많이 섭취합니다.
따라서, 매일 이를 줄이는 사람들은 체중을 조금 줄일 수 있습니다.

하지만 체중 감량 결과를 연구한 2014년의 체계적인 리뷰에서, 저탄수화물 다이어트와 중간 정도의 체중 감량 다이어트의 결과가 2년 후에 별 차이가 없다고 나왔습니다.

설탕을 줄여야 할까요?

설탕을 한 마디로 설명하자면, 저는 "기만적"이라고 말하고 싶습니다.
많은 설탕이 우리의 일상적인 식단에 들어갔습니다.
많은 음료에는 최소 8 티스푼의 설탕이 들어있고, 평균적인 미국인은 하루에 20 티스푼의 설탕을 섭취합니다.
대부분은 청소년들인데, 캐나다는 그보다 적습니다.
이 음식들은 맛있지만, 우리가 건강하다고 생각하는 음식들—예를 들어, 아침 시리얼, 그래놀라 바, 과일 주스에도 설탕이 포함되어 있습니다.
설탕이 칼로리 섭취를 증가시킬 때 문제가 됩니다.

저는 당뇨 전증이 있는 환자들을 진료할 때, 가장 먼저 설탕을 끊도록 합니다.
하지만 당뇨 예방 연구를 보면, 설탕을 끊는 것이 중요한 것으로 강조된 경우는 거의 없으며, 대부분은 건강한 생활 습관과 하루 30분 이상의 활동적인 생활을 강조합니다.

저지방 음식은 어떤가요?

옛날에는 "모든 지방은 나쁘다"고 했지만, 이제는 지속성이 중요하다는 것이 밝혀졌습니다.
불포화 지방이 포함된 패스트푸드나 가공된 음식을 줄이는 것이 좋습니다.
포화 지방은 유제품, 붉은 고기, 코코넛 오일이나 팜 오일 같은 기름이 풍부한 식물에서 발견됩니다.
이것들은 과다 섭취 시 좋지 않지만, 적당히 섭취하면 괜찮습니다.

**단일불포화지방(MUFA)**는 지중해 식단에서 발견되며, 아보카도, 견과류, 올리브 오일, 다크 초콜릿 등이 건강에 좋은 영향을 미칩니다.

**다불포화지방(PUFA)**는 기름진 생선에서 발견되며, 과거 연구들은 심장 관련 지표 개선을 보여주었지만, 최근 연구에서는 그 효과가 미미하다고 나왔습니다.
저는 주 2회 PUFA를 섭취할 것을 권장합니다.
포화 지방을 MUFA와 PUFA로 대체하면 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

고단백 다이어트는 어떤가요?

다시 말하지만, 중요한 것은 양이 아니라 종류입니다.
단백질은 여러 형태로 존재하며, 각기 다른 건강 효과를 나타냅니다.
소금기가 많은 고기와 연어 한 조각, 렌즈콩, 아몬드 한 줌을 비교하면 결과는 매우 다릅니다.
많은 연구는 건강한 단백질—예를 들어, 기름기 적은 고기, 견과류, 생선 등을 하루 종일 균등하게 섭취하는 것이 더 좋은 결과를 가져온다고 알려줍니다. 특히 아침에 섭취하는 것이 좋습니다.

DASH 다이어트는 어떤가요?

DASH(고혈압 예방 식이 요법) 다이어트는 혈압을 5-11 mmHg 낮출 수 있습니다.
또한 당뇨병 환자들이 혈당을 관리하는 데도 도움이 됩니다.
포트폴리오 다이어트는 콜레스테롤을 35%까지 낮추는 효과가 있습니다.

식물 기반 식단?

연구에 따르면, 식물 기반 식단과 전통적인 식사는 좋은 선택입니다.
사실, 많은 사람들은 식물 기반 식단을 선호하는데, 이는 지구 환경에 미치는 부담을 줄일 수 있기 때문입니다.

영양소 다양성에 집중하기보다는 더 지속 가능한 시스템을 지향하는 경향이 있습니다.
우리는 편리하게 어디서든 먹을 수 있는 가공된 음식들을 사는 경향이 있지만, 건강한 음식은 가족이나 친구들과 함께 요리하면서 관계를 강화할 수 있습니다.

마법의 다이어트나 공식이 있을까요?

그 답은 있기도 하고 없기도 합니다.
저는 다이어트가 무엇보다 문화와 단순한 습관에 관한 것이라고 봅니다.
다이어트는 단지 체중 감량을 위한 것이 아니라, 암, 심장 질환, 정신 질환을 줄이고, 기대 수명을 늘리는 건강한 결과에 초점을 맞춥니다.

근거에 따르면, 지중해식 다이어트가 가장 좋습니다.
지중해식 다이어트는 특정 규칙을 따르는 것보다는 적당히 먹는 것이 핵심입니다. 고기는 적게, 채소는 많이, 디저트로는 과일을 섭취하는 식입니다.
지중해식 다이어트는 식이 요법이라기보다는 생활방식입니다.

우리가 말한 대로, 다이어트를 넘어서서 건강한 행동으로 전환하는 것이 중요합니다.
예를 들어, 국가 체중 관리 등록에는 10,000명 이상의 사람들이 참여했습니다. 이 사람들은 모두 체중을 줄이고 1년 이상 유지한 사람들입니다.
놀랍게도, 이들 중 98%는 먹는 습관을 바꾸었고, 94%는 활동량을 증가시켰습니다.

결론적으로, 체중 감량은 중요하지만 그보다 더 중요한 것은 체중을 유지하는 것입니다.
적어도 80%의 사람들이 이 과정에서 어려움을 겪습니다.
정기적으로 몸무게를 확인하고, 이를 더 나은 음식 선택을 하는 리마인더로 사용하세요.
예를 들어, 체중 관리 연구에 따르면, **75%**가 매주 체중을 측정하고, **36%**는 매일 측정한다고 합니다.
매일 측정하는 사람들은 평균적으로 2.3kg (5lbs)의 체중 증가를 줄일 수 있었습니다.

인식
저는 인식이 가능하다고 믿습니다.
그것이 무엇을 먹는 것일지, 아니면 체중을 추적하는 것일지 모르지만, 삶은 복잡하고 유연성이 필요합니다.
목표를 달성하면 기분이 좋아집니다.
예를 들어, 제가 설문을 진행한 결과, 사람들이 작은 변화에도 만족감을 느낀다고 했습니다. 한 참가자는 간식을 바꾸면서 체중을 줄였다고 했습니다. (칩을 과일로 대체)

작은 변화, 예를 들어 채소를 더 먹거나 규칙적으로 운동하는 것만으로도 지속적인 영향을 미칠 수 있습니다.
결국, 건강을 유지하기 위해서는 활동적인 생활을 해야 합니다.
하루에 30분 정도의 적당한 활동을 해야 하는데, 이는 체중 감량뿐만 아니라 전반적인 건강을 유지하는 데 중요합니다.
10,000 보 걷기도 음식과 마찬가지로 건강을 위해 중요합니다.